Μεταπηδήστε στο περιεχόμενο

Οι 18 καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους & υγιεινή διατροφή

Οι τροφές που τρώμε μεταβολίζονται διαφορετικά και επομένως έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην πείνα μας, στις ορμόνες ή ακόμη και στον αριθμό των θερμίδων που καίμε. Οι 18 καλύτερες τροφές για την απώλεια βάρους παρατίθενται εδώ.

Φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι, η ρόκα ή το μαρούλι, έχουν διάφορες ιδιότητες που προάγουν την απώλεια βάρους. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες που διεγείρουν την πέψη και έτσι προωθούν την απώλεια βάρους. Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Έτσι, αν συμπεριλαμβάνετε συχνά σαλάτες ή σπανάκι στη διατροφή σας, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο των γευμάτων σας χωρίς να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων. Πρόκειται για μια εξαιρετική τροφή για την απώλεια βάρους.

Σταυρανθή λαχανικά

Πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά λαχανικά είναι τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία συχνά περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από άλλα λαχανικά. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας βοηθά αυτά τα λαχανικά να προωθήσουν την απώλεια βάρους.

Φασόλια και όσπρια

Ορισμένα όσπρια και φασόλια είναι πολύ χρήσιμα για την απώλεια βάρους, όπως οι φακές, τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια και τα φασόλια νεφρών. Αυτά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες διεγείρουν και χορταίνουν τον μεταβολισμό. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία βελτιώνει περαιτέρω το αίσθημα κορεσμού.

Μαγειρεμένες πατάτες

Οι πατάτες περιέχουν πολύ κάλιο, το οποίο είναι σημαντικό για μια υγιή αρτηριακή πίεση. Περιέχουν επίσης και άλλα καλά θρεπτικά συστατικά. Οι βρασμένες πατάτες πρέπει να αφήνονται να κρυώσουν για λίγο πριν από την κατανάλωση για να σχηματιστεί ανθεκτικό άμυλο. Πρόκειται για μια ινώδη ουσία που μπορεί να έχει θετική επίδραση στη σωματική υγεία και στην απώλεια βάρους. Το ίδιο ισχύει και για τις γλυκοπατάτες, τα γογγύλια και άλλα λαχανικά ρίζας, γι' αυτό και συγκαταλέγονται επίσης στις καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους. Ένα εξίσου σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι οι πατάτες είναι πολύ χορταστικές και έχουν σχετικά λίγες θερμίδες.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο συγκαταλέγονται επίσης στις τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, κάλιο και υγιεινά λιπαρά. Η περιεκτικότητα σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ (ο ίδιος τύπος λίπους που βρίσκεται στο ελαιόλαδο) είναι ιδιαίτερα υψηλή. Τα αβοκάντο μπορούν επίσης να συνδυαστούν με μαρούλι, καθώς το λίπος του αβοκάντο βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών των λαχανικών. Χρησιμοποιείται επίσης ως σνακ σάλτσα για λαχανικά, όπως φέτες αγγουριού, τα αβοκάντο είναι νόστιμα και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες.

Γκρέιπφρουτ

Μελέτη του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολικής Έρευνας στην Καλιφόρνια έδειξε ότι η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα προωθεί την απώλεια βάρους. Το γκρέιπφρουτ που είχε καταναλωθεί προηγουμένως μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και το αίσθημα κορεσμού είναι ταχύτερο.

Μηλόξυδο

Το μηλόξυδο είναι πολύ δημοφιλές, είτε ως σάλτσα για σαλάτες είτε για πόσιμο αραιωμένο με νερό. Το μηλόξυδο είναι η ιδανική δίαιτα για την απώλεια βάρους και χρησιμοποιείται επίσης σε ορισμένες κάψουλες. Αν χρησιμοποιήσετε μηλόξυδο για να ετοιμάσετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, θα νιώσετε πιο γρήγορα χορτάτοι και θα τρώτε αυτόματα λιγότερο. Αυτό διευκολύνει την απώλεια βάρους.

Λάδι καρύδας

Το έλαιο καρύδας περιέχει πολλά λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων και προκαλούν πιο γρήγορα αίσθημα πληρότητας. Δεδομένου ότι το λάδι καρύδας, το οποίο καταστέλλει την όρεξη, περιέχει πολλές θερμίδες, η ιδέα είναι να αντικαταστήσετε άλλα λίπη και έλαια που χρησιμοποιούνται για το μαγείρεμα με λάδι καρύδας. Αλλά προσέξτε ότι η χρήση του λαδιού καρύδας για άλλους σκοπούς εκτός από το μαγείρεμα θα σήμαινε υπερβολικά υψηλή πρόσληψη θερμίδων και θα αντέβαινε το αδυνάτισμα.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι ιδανικοί ως σνακ, παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, περιέχουν φυτικές ίνες και υγιεινές πρωτεΐνες. Μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού και έτσι να προωθήσει την απώλεια βάρους. Αλλά μην τρώτε πάρα πολλούς, καθώς οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Τσίλι

Τα τσίλι είναι δημοφιλή για την απώλεια βάρους και χρησιμοποιούνται ακόμη και σε διάφορα προϊόντα απώλειας βάρους. Η ουσία καψαϊκίνη που περιέχει μειώνει την όρεξη και διεγείρει επίσης την καύση του λίπους. Έτσι, πάρτε το τσίλι ως Fat-Burner, όταν πρόκειται να καρυκεύσετε πιάτα.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Η βρώμη, το καστανό ρύζι ή η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν επίσης να παρέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Η βρώμη περιέχει επίσης β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που επηρεάζει θετικά τον κορεσμό και ενισχύει το μεταβολισμό σας. Αν δεν ξεφλουδίζετε προϊόντα ολικής άλεσης, όπως το πλιγούρι βρώμης, αλλά τα τρώτε σε χονδροειδή μορφή, καταναλώνετε επίσης 100 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι θα καταναλώνατε διαφορετικά.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές. Οι μικροί σπόροι είναι γεμάτοι φυτικές ίνες και όταν μουλιάζουν σε νερό, χυμό ή γάλα, διογκώνονται και διαστέλλονται. Λίγοι σπόροι φτάνουν για πολύ. Επιπλέον, περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ δεν πρέπει να υποτιμάται η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες (περίπου 17%).

Λιγότερο Quark

Το άπαχο κουάρκ περιέχει πολύ λίγες θερμίδες, αλλά είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Με μια συσκευασία 500 γρ. κουάρκ, καλύπτεται ήδη η μισή ημερήσια ανάγκη σε ασβέστιο. Επιπλέον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες, το κουάρκ σας κρατά σε φόρμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι πολύ κατάλληλο για πρωινό, για παράδειγμα, ως τυρόπηγμα ή μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως νόστιμο σνακ.

Skyr

Το Skyr είναι ένα παραδοσιακό ισλανδικό γαλακτοκομικό προϊόν που είναι συγκρίσιμο με το λευκό γιαούρτι. Το Skyr έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (0,2-0,5%), αλλά σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (11%). Παράγεται πλέον από αγελαδινό γάλα αντί για πρόβειο. Εκτός από το να καταναλώνεται ως υποκατάστατο του γιαουρτιού, το skyr μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές, προσφέροντας μια εναλλακτική λύση σε γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλές θερμίδες και πολλά λιπαρά, όπως η crème fraiche.

Τυρί Cottage

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γενικά πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Το τυρί cottage είναι το καλύτερο, καθώς είναι χαμηλό σε λιπαρά και υδατάνθρακες αλλά υψηλό σε πρωτεΐνες. Παρά τη χαμηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες, το λιποκτόνο έχει μακροχρόνια επίδραση και περιέχει επίσης ασβέστιο, το οποίο προάγει την καύση λίπους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το τυρί cottage είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την απώλεια βάρους.

Αυγά

Συχνά λεγόταν ότι τα αυγά έχουν αρνητική επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος, αλλά αυτό έχει αποδειχθεί λάθος. Για έναν ενήλικα, αρκετά αυγά την εβδομάδα δεν αποτελούν πρόβλημα, επειδή η κατανάλωση αυγών κάνει καλό στον οργανισμό του. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά και μας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, ο κρόκος είναι ιδιαίτερα θρεπτικός και το αυγό δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες. Μια νέα μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά αυγά το πρωί χάνουν πιο γρήγορα βάρος.

Στήθος κοτόπουλου και άπαχο βοδινό κρέας

Το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και επομένως είναι η ιδανική τροφή αν θέλετε να χάσετε βάρος. Όσοι τρώνε αρκετή πρωτεΐνη βοηθούν τον οργανισμό τους να διασπάσει το λίπος και μπορούν ακόμη και να μειώσουν τις λιγούρες. Αν προτιμάτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κρέας με υψηλότερα λιπαρά για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σε λίπος. Ωστόσο, αν η διατροφή σας είναι μέτρια πλούσια σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να επιλέξετε άπαχο κρέας.

Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια είναι πολύ υγιεινά. Ο σολομός περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό. Παρέχουν επίσης την απαιτούμενη παροχή ιωδίου. Το ιώδιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον θυρεοειδή, ο οποίος ελέγχει τον μεταβολισμό. Εκτός από το σολομό, συνιστάται η περιστασιακή κατανάλωση πέστροφας, σκουμπριού, ρέγγας ή άλλων λιπαρών ψαριών. Όλα αυτά εξασφαλίζουν διαρκή κορεσμό παρά τη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες.

Τόνος

Ο τόνος είναι επίσης ένα ψάρι με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλές θερμίδες, γεγονός που τον καθιστά ιδανική τροφή για την απώλεια βάρους. Αυτό όμως που τον κάνει να διαφέρει από τον σολομό, για παράδειγμα, είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έτσι, αν ψάχνετε για ένα ψάρι με χαμηλά λιπαρά, λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ο τόνος είναι το κατάλληλο ψάρι για εσάς. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για τόνο διατηρημένο σε νερό και όχι σε λάδι.