Siirry suoraan sisältöön

18 parasta ruokaa painonpudotukseen ja terveelliseen ruokavalioon

Kaikki syömämme elintarvikkeet metaboloituvat eri tavalla, ja siksi niillä on erilainen vaikutus nälkään, hormoneihin tai jopa polttamiemme kalorien määrään. Tässä on lueteltu 18 parasta laihdutusta edistävää ruokaa.

Lehtivihannekset

Vihreillä lehtivihanneksilla, kuten lehtikaalilla, pinaatilla, rucolalla tai salaatilla, on erilaisia ominaisuuksia, jotka edistävät painonpudotusta. Niissä on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta ne sisältävät paljon kuitua, joka stimuloi ruoansulatusta ja edistää siten painonpudotusta. Vihreät vihannekset sisältävät myös monia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Jos siis sisällytät ruokavalioosi usein salaatteja tai pinaattia, voit lisätä ateriasi määrää ilman, että kalorien määrä kasvaa. Se on erinomainen ruoka laihduttamiseen.

Ristikukkaiset vihannekset

Erittäin runsaskuituisia ja ravitsevia vihanneksia ovat ristikukkaiset vihannekset, kuten kukkakaali, parsakaali, lehtikaali ja ruusukaali, jotka sisältävät usein enemmän proteiinia kuin muut vihannekset. Proteiinin, kuitujen ja alhaisen energiatiheyden yhdistelmä auttaa näitä vihanneksia edistämään painonpudotusta.

Pavut ja palkokasvit

Jotkin palkokasvit ja pavut, kuten linssit, mustat pavut, kikherneet ja kidneypavut, ovat erittäin hyödyllisiä laihdutuksen kannalta. Ne sisältävät paljon kuitua, joka stimuloi ja kyllästää aineenvaihduntaa. Lisäksi niissä on runsaasti proteiinia, mikä parantaa entisestään kylläisyyden tunnetta.

Keitetyt perunat

Perunat sisältävät paljon kaliumia, joka on tärkeää terveelle verenpaineelle. Ne sisältävät myös muita hyviä ravintoaineita. Keitettyjen perunoiden on annettava jäähtyä hetki ennen syömistä, jotta niistä muodostuu resistenttiä tärkkelystä. Tämä on kuitumainen aine, jolla voi olla myönteinen vaikutus fyysiseen terveyteen ja painonpudotukseen. Sama pätee bataatteihin, nauriisiin ja muihin juureksiin, minkä vuoksi ne kuuluvat myös parhaimpiin laihdutusruokiin. Yhtä tärkeä etu on se, että perunat ovat erittäin runsasperäisiä ja sisältävät suhteellisen vähän kaloreita.

Avokado

Avokadot kuuluvat myös elintarvikkeisiin, jotka voivat auttaa laihtumaan. Ne sisältävät monia ravintoaineita, kuten kuitua, kaliumia ja terveellisiä rasvoja. Yksityydyttymättömän öljyhapon (sama rasvatyyppi, jota on oliiviöljyssä) pitoisuus on erityisen korkea. Avokadoja voi myös yhdistää salaatin kanssa, sillä avokadon sisältämä rasva auttaa imeytymään vihannesten ravintoaineisiin. Avokadoja käytetään myös välipalakastikkeena vihanneksille, kuten kurkkuviipaleille, ja ne ovat herkullisia, eivätkä ne sisällä juuri lainkaan kaloreita.

Greippi

Kalifornialaisen ravitsemus- ja aineenvaihduntatutkimuksen laitoksen tutkimus osoitti, että puolen greippiä ennen aterioita syöminen edisti painonpudotusta. Aiemmin nautittu greippi vähentää kalorien saantia ja kylläisyyden tunne on nopeampi.

Omenaviinietikka

Omenaviinietikka on erittäin suosittu joko salaatinkastikkeena tai juotavaksi vedellä laimennettuna. Omenaviinietikka on ihanteellinen laihdutusruokavalio, ja sitä käytetään myös joissakin kapseleissa. Jos käytät omenaviinietikkaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävän aterian valmistukseen, tunnet itsesi kylläisemmäksi nopeammin ja syöt automaattisesti vähemmän. Tämä helpottaa painonpudotusta.

Kookosöljy

Kookosöljy sisältää paljon keskipitkäketjuisia rasvahappoja, jotka lisäävät kalorien kulutusta ja saavat aikaan nopeammin kylläisyyden tunteen. Koska ruokahalua hillitsevä kookosöljy sisältää paljon kaloreita, on ideana korvata muut ruoanlaittoon käytettävät rasvat ja öljyt kookosöljyllä. Kannattaa kuitenkin varoa, että kookosöljyn käyttäminen muuhun kuin ruoanlaittoon merkitsisi liian suurta kalorimäärää ja olisi laihdutuksen vastaista.

Pähkinät

Pähkinät sopivat erinomaisesti välipalaksi, sillä niiden korkeasta rasvapitoisuudesta huolimatta ne sisältävät kuitua ja terveellistä proteiinia. Pieni määrä pähkinöitä päivässä voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja siten edistää painonpudotusta. Älä kuitenkaan syö liikaa, sillä pähkinät sisältävät runsaasti kaloreita.

Chili

Chilit ovat suosittuja laihdutustuotteita, ja niitä käytetään jopa erilaisissa laihdutustuotteissa. Sen sisältämä kapsaisiini vähentää ruokahalua ja stimuloi myös rasvanpolttoa. Ota siis chili rasvanpolttoaineeksi, kun maustat ruokia.

Täysjyvävilja

Kaura, ruskea riisi tai kvinoa sisältävät runsaasti kuitua ja voivat myös tarjota huomattavan määrän proteiinia. Kaura sisältää myös beetaglukaania, liukoista kuitua, joka vaikuttaa myönteisesti kylläisyyteen ja tehostaa aineenvaihduntaa. Jos et kuori täysjyväviljatuotteita, kuten kaurahiutaleita, vaan syöt niitä karkeassa muodossa, kulutat myös 100 kaloria enemmän päivässä kuin muuten.

Chia-siemenet

Chia-siemenet kuuluvat ravinteikkaimpiin elintarvikkeisiin. Pienet siemenet ovat täynnä kuitua, ja kun niitä liotetaan vedessä, mehussa tai maidossa, ne turpoavat ja laajenevat. Pieni määrä riittää pitkälle. Lisäksi ne sisältävät monia antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, eikä niiden proteiinipitoisuutta (noin 17%) pidä aliarvioida.

Lean Quark

Laiha kvarkki sisältää hyvin vähän kaloreita, mutta siinä on runsaasti proteiinia ja kalsiumia. Jo 500 g:n paketilla kvarkkia katetaan puolet päivittäisestä kalsiumtarpeesta. Lisäksi korkean proteiinipitoisuutensa ansiosta kvarkki pitää sinut kunnossa pitkään. Se sopii hyvin esimerkiksi aamiaiseksi rahkan kanssa tai sitä voi käyttää myös herkullisena välipalana.

Skyr

Skyr on perinteinen islantilainen maitotuote, joka on verrattavissa valkoiseen jogurttiin. Skyrin rasvapitoisuus on alhainen (0,2-0,5%), mutta sen proteiinipitoisuus on suhteellisen korkea (11%). Sitä valmistetaan nykyään lehmänmaidosta lampaanmaidon sijasta. Sen lisäksi, että skyr-juustoa voidaan käyttää jogurtin korvikkeena, sitä voidaan käyttää monissa resepteissä, ja se tarjoaa vaihtoehdon runsaskalorisille ja -rasvaisille maitotuotteille, kuten crème fraichelle.

Raejuusto

Maitotuotteet sisältävät yleensä runsaasti proteiinia ja kalsiumia. Raejuusto on parasta, koska se sisältää vähän rasvaa ja hiilihydraatteja mutta runsaasti proteiinia. Vähäisestä kaloripitoisuudestaan huolimatta rasvantappajalla on pitkäkestoinen vaikutus, ja se sisältää myös kalsiumia, joka edistää rasvanpolttoa. Siksi raejuusto on yksi parhaista laihdutusruoista.

Munat

Usein sanottiin, että kananmunilla on kielteinen vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen, mutta tämä on osoitettu vääräksi. Aikuiselle useat kananmunat viikossa eivät ole ongelma, koska munien syöminen on hyväksi elimistölle. Niissä on runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ja ne pitävät meidät kylläisinä pitkään. Lisäksi keltuainen on erityisen ravitsevaa, eikä kananmuna sisällä juuri lainkaan kaloreita. Uusi tutkimus on osoittanut, että ihmiset, jotka syövät munia säännöllisesti aamulla, laihtuvat nopeammin.

Kananrinta ja vähärasvainen naudanliha

Liha sisältää runsaasti proteiinia ja on siksi ihanteellinen ruoka, jos haluat laihtua. Ne, jotka syövät riittävästi proteiinia, auttavat kehoaan hajottamaan rasvaa ja voivat jopa vähentää mielihaluja. Jos pidät vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, voit käyttää korkeamman rasvapitoisuuden omaavaa lihaa kehon rasvatarpeen kattamiseksi. Jos ruokavalio on kuitenkin kohtalaisen hiilihydraattipitoinen, kannattaa valita vähärasvaista lihaa.

Lohi

Rasvainen kala on erittäin terveellistä. Lohi sisältää korkealaatuista proteiinia, terveellisiä rasvoja, omega-3-rasvahappoja ja monia elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Ne tarjoavat myös tarvittavan jodin saannin. Jodi on erityisen tärkeää kilpirauhaselle, joka säätelee aineenvaihduntaa. Lohen lisäksi suositellaan taimenien, makrillien, sillien tai muiden rasvaisten kalojen satunnaista nauttimista. Kaikki ne takaavat kestävän kylläisyyden vähäisestä kaloripitoisuudestaan huolimatta.

Tonnikala

Tonnikala on myös erittäin proteiinipitoinen ja vähäkalorinen kala, mikä tekee siitä ihanteellisen ruoan laihdutukseen. Mutta se, mikä erottaa sen esimerkiksi lohesta, on sen rasvapitoisuus. Jos siis etsit vähärasvaista, vähäkalorista ja runsasproteiinista kalaa, tonnikala on juuri sinulle sopiva. Varmista kuitenkin, että kyseessä on veteen eikä öljyyn säilötty tonnikala.