Preskočiť na obsah

18 najlepších potravín na chudnutie a zdravú výživu

Všetky potraviny, ktoré konzumujeme, sa metabolizujú odlišne, a preto majú rôzny vplyv na náš hlad, hormóny alebo dokonca na počet kalórií, ktoré spálime. Tu je uvedených 18 najlepších potravín na chudnutie.

Listová zelenina

Zelená listová zelenina, ako je kel, špenát, rukola alebo hlávkový šalát, má rôzne vlastnosti, ktoré podporujú chudnutie. Majú nízky obsah kalórií a sacharidov, ale obsahujú veľa vlákniny, ktorá stimuluje trávenie, a tým podporuje chudnutie. Zelená zelenina obsahuje aj veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov. Ak teda do svojho jedálnička často zaraďujete šaláty alebo špenát, môžete zvýšiť objem jedál bez toho, aby ste zvýšili počet kalórií. Je to vynikajúca potravina na chudnutie.

Zelenina z krížovitých rastlín

Veľmi výživnou zeleninou s vysokým obsahom vlákniny je krížovitá zelenina, ako napríklad karfiol, brokolica, kel a ružičkový kel, ktoré často obsahujú väčšie množstvo bielkovín ako ostatné druhy zeleniny. Kombinácia bielkovín, vlákniny a nízkej energetickej hustoty pomáha tejto zelenine podporovať chudnutie.

Fazuľa a strukoviny

Niektoré strukoviny a fazuľa sú veľmi užitočné pri chudnutí, napríklad šošovica, čierna fazuľa, cícer a fazuľa. Tie obsahujú veľa vlákniny, ktorá stimuluje a nasycuje metabolizmus. Okrem toho majú vysoký obsah bielkovín, čo ešte viac zlepšuje pocit sýtosti.

Varené zemiaky

Zemiaky obsahujú veľa draslíka, ktorý je dôležitý pre zdravý krvný tlak. Obsahujú aj ďalšie dobré živiny. Uvarené zemiaky treba pred konzumáciou nechať chvíľu vychladnúť, aby sa vytvoril rezistentný škrob. Ide o vláknitú látku, ktorá môže mať pozitívny vplyv na fyzické zdravie a chudnutie. To isté platí aj pre sladké zemiaky, repu a inú koreňovú zeleninu, preto tiež patria medzi najlepšie potraviny na chudnutie. Nemenej dôležitou výhodou je, že zemiaky sú veľmi výdatné a majú pomerne málo kalórií.

Avokádo

Avokádo tiež patrí medzi potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť. Obsahuje veľa živín, ako napríklad vlákninu, draslík a zdravé tuky. Obsahuje najmä mononenasýtenú kyselinu olejovú (rovnaký typ tuku, aký sa nachádza v olivovom oleji). Avokádo môžete kombinovať aj so šalátom, pretože tuk v avokáde pomáha absorbovať živiny v zelenine. Avokádo sa používa aj ako omáčka na občerstvenie k zelenine, napríklad k plátkom uhoriek, je chutné a neobsahuje prakticky žiadne kalórie.

Grapefruit

Štúdia oddelenia výživy a metabolického výskumu v Kalifornii ukázala, že zjedenie polovice grapefruitu pred jedlom podporuje chudnutie. Predtým skonzumovaný grapefruit znižuje príjem kalórií a pocit sýtosti je rýchlejší.

Jablčný ocot

Jablčný ocot je veľmi obľúbený, buď ako šalátový dresing, alebo na pitie zriedený s vodou. Jablčný ocot je ideálnou diétou na chudnutie a používa sa aj v niektorých kapsulách. Ak použijete jablčný ocot na prípravu jedla bohatého na sacharidy, budete sa rýchlejšie cítiť sýti a automaticky zjete menej. Vďaka tomu sa vám bude ľahšie chudnúť.

Kokosový olej

Kokosový olej obsahuje veľa mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom, ktoré zvyšujú spotrebu kalórií a rýchlejšie vyvolávajú pocit sýtosti. Keďže kokosový olej, ktorý potláča chuť do jedla, obsahuje veľa kalórií, ide o to, aby ste kokosovým olejom nahradili iné tuky a oleje používané na varenie. Pozor však na to, že používanie kokosového oleja na iné účely ako na varenie by znamenalo nadmerne vysoký príjem kalórií a pôsobilo by proti chudnutiu.

Oriešky

Oriešky sú ideálne ako občerstvenie, pretože napriek vysokému obsahu tuku obsahujú vlákninu a zdravé bielkoviny. Malé množstvo orechov denne môže pomôcť zlepšiť metabolizmus, a tým podporiť chudnutie. Nejedzte ich však príliš veľa, pretože orechy majú vysoký obsah kalórií.

Chilli

Chilli papričky sú obľúbené pri chudnutí a používajú sa dokonca v rôznych produktoch na chudnutie. Látka kapsaicín v ňom znižuje chuť do jedla a tiež stimuluje spaľovanie tukov. Chilli teda berte ako spaľovač tukov, keď ide o dochucovanie jedál.

Celozrnné obilniny

Ovos, hnedá ryža alebo quinoa sú bohaté na vlákninu a môžu tiež poskytnúť značné množstvo bielkovín. Ovos obsahuje aj beta-glukán, rozpustnú vlákninu, ktorá pozitívne ovplyvňuje pocit sýtosti a podporuje metabolizmus. Ak si nelúpete celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, ale jete ich v hrubej forme, tiež denne skonzumujete o 100 kalórií viac ako inak.

Semienka chia

Chia semienka patria medzi najvýživnejšie potraviny. Malé semienka sú plné vlákniny a po namočení do vody, džúsu alebo mlieka napučia a zväčšia sa. Stačí len trochu a je to na dlhú trať. Okrem toho obsahujú veľa antioxidantov, vitamínov a minerálov a netreba podceňovať ani ich obsah bielkovín (približne 17%).

Štíhly Quark

Chudý tvaroh obsahuje veľmi málo kalórií, ale je bohatý na bielkoviny a vápnik. Už 500 g balenia tvarohu pokryje polovicu dennej potreby vápnika. Okrem toho vás tvaroh vďaka vysokému obsahu bielkovín udrží dlho fit. Je veľmi vhodný napríklad na raňajky ako tvaroh alebo sa dá použiť aj ako chutná desiata.

Skyr

Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok, ktorý je porovnateľný s bielym jogurtom. Skyr má nízky obsah tuku (0,2-0,5%), ale pomerne vysoký obsah bielkovín 11%. V súčasnosti sa vyrába z kravského mlieka namiesto ovčieho. Okrem toho, že sa skyr konzumuje ako náhrada jogurtu, môže sa používať v mnohých receptoch a ponúka alternatívu k vysokokalorickým mliečnym výrobkom s vysokým obsahom tuku, ako je napríklad crème fraiche.

Tvaroh

Mliečne výrobky majú všeobecne vysoký obsah bielkovín a vápnika. Najlepší je tvaroh, pretože má nízky obsah tuku a sacharidov, ale vysoký obsah bielkovín. Napriek nízkemu obsahu kalórií má dlhodobý účinok zabijaka tukov a obsahuje aj vápnik, ktorý podporuje spaľovanie tukov. Preto je tvaroh jednou z najlepších potravín na chudnutie.

Vajcia

Často sa hovorilo, že vajcia majú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, ale ukázalo sa, že to nie je pravda. Pre dospelého človeka nepredstavuje niekoľko vajec týždenne žiadny problém, pretože konzumácia vajec je pre jeho organizmus prospešná. Sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky a na dlhý čas nás zasýtia. Okrem toho je žĺtok mimoriadne výživný a vajce neobsahuje takmer žiadne kalórie. Nová štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedia vajcia pravidelne ráno, rýchlejšie chudnú.

Kuracie prsia a chudé hovädzie mäso

Mäso je bohaté na bielkoviny, a preto je ideálnou potravinou, ak chcete schudnúť. Tí, ktorí jedia dostatok bielkovín, pomáhajú telu odbúravať tuky a môžu dokonca znížiť chuť na jedlo. Ak uprednostňujete nízkosacharidovú diétu, môžete použiť mäso s vyšším obsahom tuku, aby ste pokryli požiadavky tela na tuk. Ak je však vaša strava stredne bohatá na sacharidy, mali by ste si vybrať chudé mäso.

Losos

Mastné ryby sú veľmi zdravé. Losos obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, zdravé tuky, omega-3 mastné kyseliny a mnoho pre telo nevyhnutných živín. Poskytujú tiež potrebný prísun jódu. Jód je dôležitý najmä pre štítnu žľazu, ktorá riadi metabolizmus. Okrem lososa sa odporúča príležitostná konzumácia pstruha, makrely, sleďa alebo iných mastných rýb. Všetky zabezpečujú trvalé zasýtenie napriek nízkemu obsahu kalórií.

Tuniak

Tuniak je tiež ryba s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií, čo z neho robí ideálnu potravinu na chudnutie. Od lososa sa však líši napríklad obsahom tuku. Ak teda hľadáte nízkotučnú, nízkokalorickú a vysokoproteínovú rybu, tuniak je pre vás ten pravý. Uistite sa však, že ide o tuniaka konzervovaného vo vode, a nie v oleji.