Skoči na vsebino

18 najboljših živil za hujšanje in zdravo prehrano

Hrana, ki jo zaužijemo, se različno presnavlja, zato različno vpliva na našo lakoto, hormone in celo na število porabljenih kalorij. Tukaj je navedenih 18 najboljših živil za hujšanje.

Listnata zelenjava

Zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt, špinača, rukola ali solata, ima različne lastnosti, ki spodbujajo hujšanje. Vsebuje malo kalorij in ogljikovih hidratov, vendar veliko vlaknin, ki spodbujajo prebavo in tako pospešujejo hujšanje. Zelena zelenjava vsebuje tudi veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. Če torej v svojo prehrano pogosto vključite solate ali špinačo, lahko povečate količino obrokov, ne da bi povečali število kalorij. To je odlično živilo za hujšanje.

Zelenjava iz križnic

Zelo hranljiva zelenjava z veliko vlakninami so križnice, kot so cvetača, brokoli, ohrovt in brstični ohrovt, ki pogosto vsebujejo več beljakovin kot druga zelenjava. Kombinacija beljakovin, vlaknin in nizke energijske gostote pomaga pri hujšanju.

Fižol in stročnice

Nekatere stročnice in fižol so zelo koristni za hujšanje, kot so leča, črni fižol, čičerika in ledvice. Te vsebujejo veliko vlaknin, ki spodbujajo in nasičujejo presnovo. Poleg tega vsebujejo veliko beljakovin, ki še izboljšajo občutek sitosti.

Kuhan krompir

Krompir vsebuje veliko kalija, ki je pomemben za zdrav krvni tlak. Vsebuje tudi druga dobra hranila. Kuhan krompir je treba pred uživanjem pustiti nekaj časa, da se ohladi, da se tvori odporen škrob. To je vlaknasta snov, ki lahko pozitivno vpliva na telesno zdravje in izgubo telesne teže. Enako velja za sladki krompir, repo in drugo korenasto zelenjavo, zato tudi ti spadajo med najboljša živila za hujšanje. Enako pomembna prednost je, da je krompir zelo nasiten in ima razmeroma malo kalorij.

Avokado

Avokado je prav tako med živili, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju. Vsebuje veliko hranilnih snovi, kot so vlaknine, kalij in zdrave maščobe. Vsebnost mononenasičene oleinske kisline (enaka vrsta maščobe, kot jo najdemo v oljčnem olju) je še posebej visoka. Avokado lahko kombinirate tudi s solato, saj maščoba v avokadu pomaga absorbirati hranila v zelenjavi. Avokado, ki se uporablja tudi kot omaka za prigrizek za zelenjavo, kot so rezine kumar, je okusen in skorajda ne vsebuje kalorij.

Grenivka

Študija, ki jo je izvedel oddelek za prehrano in presnovne raziskave v Kaliforniji, je pokazala, da uživanje polovice grenivke pred obrokom spodbuja izgubo telesne teže. Prej zaužita grenivka zmanjša vnos kalorij, občutek sitosti pa je hitrejši.

Jabolčni kis

Jabolčni kis je zelo priljubljen kot preliv za solato ali za pitje, razredčen z vodo. Jabolčni kis je idealna dieta za hujšanje in se uporablja tudi v nekaterih kapsulah. Če boste jabolčni kis uporabili za pripravo obroka, bogatega z ogljikovimi hidrati, se boste hitreje počutili siti in boste samodejno pojedli manj. Tako boste lažje shujšali.

Kokosovo olje

Kokosovo olje vsebuje veliko srednjeverižnih maščobnih kislin, ki povečajo porabo kalorij in hitreje sprožijo občutek sitosti. Ker kokosovo olje, ki zavira apetit, vsebuje veliko kalorij, je smiselno, da druge maščobe in olja, ki se uporabljajo za kuhanje, nadomestite s kokosovim oljem. Vendar pazite, da bi uporaba kokosovega olja za druge namene kot za kuhanje pomenila prevelik vnos kalorij in bi preprečevala hujšanje.

Oreščki

Oreščki so kot nalašč za prigrizek, saj kljub visoki vsebnosti maščob vsebujejo vlaknine in zdrave beljakovine. Majhna količina oreščkov na dan lahko pomaga izboljšati presnovo in tako spodbuja izgubo telesne teže. Vendar jih ne pojejte preveč, saj oreščki vsebujejo veliko kalorij.

Chilli

Čiliji so priljubljeni pri hujšanju in se uporabljajo celo v različnih izdelkih za hujšanje. Snov kapsaicin v njem zmanjšuje apetit in spodbuja izgorevanje maščob. Čili je torej sredstvo za kurjenje maščob, ko gre za začinjanje jedi.

Polnozrnata žita

Oves, rjavi riž ali kvinoja so bogati z vlakninami, poleg tega pa lahko vsebujejo tudi precej beljakovin. Oves vsebuje tudi beta-glukan, topno vlaknino, ki pozitivno vpliva na občutek sitosti in pospešuje presnovo. Če polnozrnatih izdelkov, kot so ovseni kosmiči, ne lupite, temveč jih jeste v grobozrnati obliki, na dan zaužijete tudi 100 kalorij več kot sicer.

Semena chia

Semena chia so med najbolj hranljivimi živili. Majhna semena so polna vlaknin, ko jih namočimo v vodo, sok ali mleko, nabreknejo in se razširijo. Malo jih je zelo veliko. Poleg tega vsebujejo veliko antioksidantov, vitaminov in mineralov, podcenjevati pa ne smemo niti njihove vsebnosti beljakovin (približno 17%).

Lean Quark

Pusta skuta vsebuje zelo malo kalorij, vendar je bogata z beljakovinami in kalcijem. S 500 g pakiranja skute že pokrijete polovico dnevne potrebe po kalciju. Poleg tega zaradi visoke vsebnosti beljakovin skuta dolgo ohranja telesno pripravljenost. Zelo primerna je za zajtrk, na primer kot skuta, lahko pa se uporablja tudi kot okusen prigrizek.

Skyr

Skyr je tradicionalni islandski mlečni izdelek, ki je primerljiv z belim jogurtom. Skyr ima nizko vsebnost maščob (0,2-0,5%), vendar relativno visoko vsebnost beljakovin (11%). Zdaj se proizvaja iz kravjega in ne ovčjega mleka. Skyr se lahko uživa kot nadomestek za jogurt, uporablja pa se lahko tudi v številnih receptih in je alternativa visokokaloričnim mlečnim izdelkom z visoko vsebnostjo maščob, kot je crème fraiche.

Skuta

Mlečni izdelki običajno vsebujejo veliko beljakovin in kalcija. Najboljša je skuta, saj vsebuje malo maščob in ogljikovih hidratov, a veliko beljakovin. Kljub nizki vsebnosti kalorij ima dolgotrajen učinek in vsebuje tudi kalcij, ki spodbuja izgorevanje maščob. Zato je skuta eno najboljših živil za hujšanje.

Jajca

Pogosto je veljalo, da jajca negativno vplivajo na holesterol v krvi, vendar se je izkazalo, da to ne drži. Za odraslega človeka nekaj jajc na teden ni težava, saj je uživanje jajc koristno za njegovo telo. Bogata so z beljakovinami in zdravimi maščobami ter nas za dolgo časa nasitijo. Poleg tega je rumenjak še posebej hranljiv, jajce pa ne vsebuje skoraj nobenih kalorij. Nova študija je pokazala, da ljudje, ki zjutraj redno jedo jajca, hitreje izgubijo težo.

Piščančje prsi in pusto goveje meso

Meso je bogato z beljakovinami, zato je idealno živilo, če želite shujšati. Tisti, ki uživajo dovolj beljakovin, pomagajo telesu pri razgradnji maščob in lahko celo zmanjšajo željo po hrani. Če imate raje dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko uporabite meso z večjo vsebnostjo maščob, da pokrijete potrebe telesa po maščobah. Če pa je vaša prehrana zmerno bogata z ogljikovimi hidrati, morate izbrati pusto meso.

Losos

Mastne ribe so zelo zdrave. Losos vsebuje kakovostne beljakovine, zdrave maščobe, maščobne kisline omega-3 in številna telesu nujno potrebna hranila. Zagotavljajo tudi potrebno količino joda. Jod je še posebej pomemben za ščitnico, ki nadzoruje presnovo. Poleg lososa je priporočljivo občasno uživanje postrvi, skuše, sleda ali drugih mastnih rib. Vse te ribe kljub nizki vsebnosti kalorij zagotavljajo trajno sitost.

Tuna

Tuna je tudi zelo visokobeljakovinska in nizkokalorična riba, zato je idealno živilo za hujšanje. Vendar se od lososa razlikuje po vsebnosti maščob. Če torej iščete ribo z nizko vsebnostjo maščob, nizkokalorično in visoko vsebnostjo beljakovin, je tuna prava za vas. Vendar se prepričajte, da je tuna konzervirana v vodi in ne v olju.