Pāriet uz saturu

18 labākie pārtikas produkti svara zudumam un veselīgam uzturam

Visi mūsu uzņemtie pārtikas produkti tiek dažādi metabolizēti, tāpēc tiem ir atšķirīga ietekme uz izsalkumu, hormoniem un pat uz sadedzināto kaloriju skaitu. Šeit ir uzskaitīti 18 labākie pārtikas produkti svara samazināšanai.

Lapu dārzeņi

Zaļajiem lapu dārzeņiem, piemēram, kāpostiem, spinātiem, rukolām vai salātiem, piemīt dažādas īpašības, kas veicina svara samazināšanos. Tajos ir maz kaloriju un ogļhidrātu, bet ir daudz šķiedrvielu, kas stimulē gremošanu un tādējādi veicina svara zudumu. Zaļie dārzeņi satur arī daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Tāpēc, bieži iekļaujot uzturā salātus vai spinātus, jūs varat palielināt ēdienreizes apjomu, nepalielinot kaloriju daudzumu. Tas ir lielisks pārtikas produkts svara zaudēšanai.

Krustziežu dārzeņi

Ļoti saturoši un uzturvielām bagāti dārzeņi ir krustziežu dārzeņi, piemēram, ziedkāposti, brokoļi, kāposti un Briseles kāposti, kas bieži satur vairāk olbaltumvielu nekā citi dārzeņi. Olbaltumvielu, šķiedrvielu un zema enerģētiskā blīvuma kombinācija palīdz šiem dārzeņiem samazināt svaru.

Pupas un pākšaugi

Daži pākšaugi un pupiņas ir ļoti noderīgi svara samazināšanai, piemēram, lēcas, melnās pupiņas, aunazirņi un pupiņas. Tās satur daudz šķiedrvielu, kas stimulē un piesātina vielmaiņu. Turklāt tajās ir daudz olbaltumvielu, kas vēl vairāk uzlabo sāta sajūtu.

Vārīti kartupeļi

Kartupeļi satur daudz kālija, kas ir svarīgs veselīga asinsspiediena uzturēšanai. Tie satur arī citas labas uzturvielas. Pirms ēšanas vārīti kartupeļi kādu laiku jāatdzesē, lai veidotos izturīga ciete. Tā ir šķiedrveida viela, kas var pozitīvi ietekmēt fizisko veselību un svara zudumu. Tas pats attiecas arī uz saldajiem kartupeļiem, rāceņiem un citiem sakņu dārzeņiem, tāpēc arī tie ir vieni no labākajiem pārtikas produktiem svara samazināšanai. Tikpat svarīga priekšrocība ir tā, ka kartupeļi ir ļoti sātīgi un satur salīdzinoši maz kaloriju.

Avokado

Avokado arī ir viens no pārtikas produktiem, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Tās satur daudzas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, kāliju un veselīgus taukus. Īpaši augsts ir mononepiesātinātās oleīnskābes (tāda paša veida tauki, kas atrodami olīveļļā) saturs. Avokado var kombinēt arī ar salātiem, jo avokado esošie tauki palīdz uzņemt dārzeņos esošās uzturvielas. Avokado, ko izmanto arī kā uzkodu mērci dārzeņiem, piemēram, gurķu šķēlītēm, ir garšīgi un praktiski nesatur kalorijas.

Greipfrūti

Kalifornijas Uztura un vielmaiņas pētījumu departamenta veikts pētījums liecina, ka pusgrupas apēšana pirms ēšanas veicina svara samazināšanos. Iepriekš apēstais greipfrūts samazina kaloriju uzņemšanu un sāta sajūta rodas ātrāk.

Ābolu sidra etiķis

Ļoti populārs ir ābolu sidra etiķis, ko lieto kā salātu mērci vai dzer ar ūdeni atšķaidītu. Ābolu etiķis ir ideāla diēta svara samazināšanai, un to izmanto arī dažās kapsulās. Ja sidra etiķi izmantosiet, gatavojot maltīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem, jūs ātrāk jutīsieties sātīgi un automātiski apēdīsiet mazāk. Tas atvieglo svara zaudēšanu.

Kokosriekstu eļļa

Kokosriekstu eļļā ir daudz vidējas ķēdes taukskābju, kas palielina kaloriju patēriņu un ātrāk izraisa sāta sajūtu. Tā kā kokosriekstu eļļa, kas nomāc ēstgribu, satur daudz kaloriju, ir lietderīgi citus ēdiena gatavošanai izmantotos taukus un eļļas aizstāt ar kokosriekstu eļļu. Taču jāuzmanās, ka kokosriekstu eļļas izmantošana citiem mērķiem, nevis ēdiena gatavošanai, nozīmētu pārāk lielu kaloriju patēriņu un neitralizētu novājēšanu.

Rieksti

Rieksti ir lieliski piemēroti kā uzkoda, jo, neraugoties uz to lielo tauku saturu, tie satur šķiedrvielas un veselīgas olbaltumvielas. Neliels riekstu daudzums dienā var palīdzēt uzlabot vielmaiņu un tādējādi veicināt svara zudumu. Taču neēdiet to pārāk daudz, jo rieksti satur daudz kaloriju.

Čilli

Čilli ir populārs svara zuduma līdzeklis, un to pat izmanto dažādos svara zaudēšanas produktos. Tās sastāvā esošā viela kapsaicīns samazina apetīti un stimulē tauku dedzināšanu. Tāpēc, kad runa ir par ēdienu garšvielām, čilli ir tauku dedzinātājs.

Pilngraudu graudi

Auzas, brūnie rīsi vai kvinoja ir bagāti ar šķiedrvielām un var nodrošināt arī ievērojamu olbaltumvielu daudzumu. Auzas satur arī beta-glikānu - šķīstošas šķiedrvielas, kas labvēlīgi ietekmē sāta sajūtu un veicina vielmaiņu. Ja nelobāt pilngraudu produktus, piemēram, auzu pārslas, bet ēdat tās rupjā veidā, jūs arī patērējat par 100 kalorijām dienā vairāk nekā citos gadījumos.

Chia sēklas

Chia sēklas ir viens no barojošākajiem pārtikas produktiem. Mazajās sēkliņās ir daudz šķiedrvielu, un, iemērcot ūdenī, sulā vai pienā, tās uzbriest un izplešas. Nedaudz ir daudz. Turklāt tās satur daudz antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu, un nevajadzētu novērtēt to olbaltumvielu saturu (aptuveni 17%).

Lean Quark

liesajā biezpienā ir ļoti maz kaloriju, bet tas ir bagāts ar olbaltumvielām un kalciju. Ar 500 g biezpiena iepakojumu jau ir nodrošināta puse no dienā nepieciešamā kalcija daudzuma. Turklāt biezpiena biezpiens lielā olbaltumvielu daudzuma dēļ ilgstoši uztur jūs labā formā. Tā ir ļoti piemērota brokastīm, piemēram, kā biezpiens, vai arī to var izmantot kā gardu uzkodu.

Skyr

Skyr ir tradicionāls islandiešu piena produkts, kas pielīdzināms baltajam jogurtam. Skyr ir zems tauku saturs (0,2-0,5%), bet salīdzinoši augsts olbaltumvielu saturs - 11%. Tagad to ražo no govs piena, nevis aitas piena. Skyr var ne tikai ēst kā jogurta aizstājēju, bet arī izmantot daudzās receptēs, piedāvājot alternatīvu ļoti kaloriskiem un trekniem piena produktiem, piemēram, krēmam.

Biezpiens

Piena produktos parasti ir daudz olbaltumvielu un kalcija. Vislabākais ir biezpiens, jo tajā ir maz tauku un ogļhidrātu, bet daudz olbaltumvielu. Neraugoties uz zemo kaloriju daudzumu, tauku dzēšamajam ir ilgstoša iedarbība, turklāt tas satur arī kalciju, kas veicina tauku dedzināšanu. Tāpēc biezpiens ir viens no labākajiem pārtikas produktiem svara samazināšanai.

Olas

Bieži tika apgalvots, ka olām ir negatīva ietekme uz holesterīna līmeni asinīs, taču ir pierādīts, ka tas ir nepareizi. Pieaugušam cilvēkam vairākas olas nedēļā nav problēma, jo olu lietošana uzturā ir labvēlīga organismam. Tās ir bagātas ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem un ilgstoši nodrošina sāta sajūtu. Turklāt dzeltenums ir īpaši barojošs, un ola nesatur gandrīz nekādas kalorijas. Jauns pētījums liecina, ka cilvēki, kuri no rīta regulāri ēd olas, ātrāk zaudē svaru.

Vistas krūtiņa un liesa liellopu gaļa

Gaļā ir daudz olbaltumvielu, tāpēc tā ir ideāls ēdiens, ja vēlaties zaudēt svaru. Tie, kas ēd pietiekami daudz olbaltumvielu, palīdz organismam sadalīt taukus un pat var samazināt tieksmi pēc gaļas. Ja dodat priekšroku diētai ar zemu ogļhidrātu daudzumu, varat lietot treknāku gaļu, lai apmierinātu organisma vajadzības pēc taukiem. Tomēr, ja jūsu uzturā ir vidēji daudz ogļhidrātu, jums vajadzētu izvēlēties liesu gaļu.

Laši

Taukainas zivis ir ļoti veselīgas. Lasis satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, veselīgus taukus, omega-3 taukskābes un daudzas organismam nepieciešamas uzturvielas. Tās nodrošina arī nepieciešamo joda daudzumu. Jods ir īpaši svarīgs vairogdziedzerim, kas kontrolē vielmaiņu. Papildus lasim ik pa laikam ieteicams ēst foreles, skumbrijas, siļķes vai citas eļļainas zivis. Tās visas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, neraugoties uz to zemo kaloriju daudzumu.

Tunzivis

Tuncis ir arī ļoti olbaltumvielām bagāta un mazkaloriska zivs, tāpēc tā ir ideāls produkts svara samazināšanai. Taču no, piemēram, laša to atšķir tauku saturs. Tāpēc, ja meklējat zivi ar zemu tauku saturu, zemu kaloriju daudzumu un augstu olbaltumvielu saturu, tuncis ir tieši jums. Tomēr pārliecinieties, ka tuncis ir konservēts ūdenī, nevis eļļā.